Velkým cvičebním míčům se říká mnoha způsoby : gymnastický míč, rehabilitační míč, skákací míč, fit ball nebo i gymball. Cvičení na rehabilitačním míči se ukázalo být všestranným způsobem cvičení, díky němuž můžete předejít mnoha zdravotním problémům. Stejně tak díky cvičení na míči můžete již současné zdravotní komplikace řešit. Cvičení na velkém míči se hodí pro každého od kojenců po seniory.
Při nákupu velkého míče nepodceňujte výběr správné velikosti.
Existují dvě pomůcky jak dobře zvolit průměr gymnastického míče.
Výběr velikosti Gymnastického míče značky ACRA
1) Podle délky paže od ramene ke konečkům prstů
- 56 - 65 cm – míč 55 cm
- 66 - 80 cm – míč 65 cm
- 81 - 90 cm – míč 75 cm
- 91 cm a víc – míč 85 cm
2) Podle výšky postavy
- 150 - 165 cm – míč 55 cm
- 160 - 180 cm – míč 65 cm
- 175 - 190 cm – míč 75 cm
- 185 cm a víc – míč 85 cm
Výběr velikosti Gymnastického míče EGG Ball Maxafe
1) Podle výšky postavy
- do 140 cm - EGG Ball 45 cm
- do 155 cm - EGG Ball 55 cm
- nad 155 cm - EGG Ball 65 cm
Výběr velikosti Gymnastického míče My Ball TOGU
1) Podle délky paže od ramene ke konečkům prstů
- 56 - 65 cm – míč 55 cm
- 66 - 80 cm – míč 65 cm
- 81 - 90 cm – míč 75 cm
2) Podle výšky postavy
- do 150 cm – míč 55 cm
- do 175 cm – míč 65 cm
- nad 175 cm – míč 75 cm
V úvahu berte i vaši váhu. Pokud například vážíte nad 100 kilo užijete širší průměr balónu kvůli většímu prosednutí. V případě, že máte nadváhu, držte se horní hranice výškového rozpětí, například při váze 48 kg na 150 cm je správnou volbou míč o průměru 45 cm, pokud při této výšce vážíte 80 kg vyberte míč 55 cm široký.
Existují také extra velké gymnastické míče o průměru 95 cm, 105 cm i 120 cm a oválné gymnastické míče, které se používají spíše pro specifické rehabilitační cvičení pod vedením terapeuta.
Jak správně nafouknout cvičební míč
Míč nelze dokonale nafouknout ústy. Navíc se s dechem do míče dostane vlhkost a bakterie. Po případném vyfouknutí pak může dojít ke slepení vnitřních stran míče.
K nafukování gymnastických míčů je možné použít:
- klasickou pumpičku na kola (je potřeba redukce)
- speciální pumpu na gymnastické míče
- pumpičku na nafukovací matrace
- příruční kompresor - často ale kompresor nemá dostatečnou sílu na nafouknutí míče do požadované velikosti.
Nafukujeme míč, který je ohřátý na pokojovou teplotu. Jedná se o pevnou gumu, která musí teplotou změknout (proto míč napoprvé nenafouknete na požadovanou velikost). Našroubujeme přiloženou redukci (popř. dle potřeby možno jehlový nástavec u pumpičky na míče) a míč nafoukneme na průměr asi o 10 cm menší, než je ten doporučený. Po té jej necháme alespoň 1 den stát. Míč se narovná a pak jej nafoukneme na potřebnou velikost.
Gymnastický míč nepožíváme podhuštěný více než o 5 cm doporučené velikosti, protože pak ztrácí svou tuhost a nepůsobí již na správný sed tak, jak má.
Vyvarujeme se také přehušťování míče. Takový cvičební balón je příliš tvrdý, nedostatečně pruží a je zde i riziko prasknutí.
Jak sedět na gymnastickém míči
Pokud sedíme na míči mají úhly mezi tělem a stehenní kostí a mezi stehenní a holenní kostí svírat tupý úhel (tedy větší než pravý úhel). To znamená, že hýždě nebudou níže než kolena. Obzvlášť v případě, že chceme sedět na míči při práci, je důležité dodržovat toto pravidlo. Při cvičení je možné použít i měkčí míč, kdy při sedu vzniká pravý úhel.
Začátečníkům je doporučováno vyzkoušet cvičení nejprve na měkčím, tedy méně nafouknutém míči. Po nabytí jistoty je možné míč přifouknout.
Při správném sezení na míči jsou nohy dostatečně daleko od sebe (přibližně 75°), tak aby byla zajištěna stabilita. Chodidla mají mít stejný směr jako stehna a dotýkat se celou plochou země. Úhel mezi tělem a stehnem a mezi stehnem a holení nesmí být menší než 90°. Nesedáme si na vrchol, spíše mírně vepředu, část váhy pak přebírají nohy, čímž předejdeme pádu vzad. Při hopsání se snažíme neztrácet kontakt s míčem, jen se pohupujeme, ale nenadskakujeme.
Pokud na gymnastický míč budete usedat poprvé, dávejte pozor a čiňte tak opatrně a pomalu, aby míč pod vámi neujel.
Při problému s udržením rovnováhy, si vyberte nějaký pevný bod, který budete po celou dobu cviku fixovat očima. Jestliže stojíte, zvolte bod před sebou, při cvičení ve vzporu si vybírejte bod na zemi.
Gymnastický míč jako zdravá náhrada židle
V sedu na míči se totiž nelze dost dobře hrbit. Míč nás nutí sedět rovně a při tom nikoliv strnule a nepříjemně. Neustále vyrovnáváme těžiště a tak udržujeme rovný sed. Aktivují se zejména ty svaly, které se starají o vzpřímené držení těla, takže při sezení na balónu nenásilně posilujeme skupiny zádových a břišních svalů.
Velký míč je velmi vhodný pro dlouhodobé sezení, například u počítače. Protože však už po 30. minutách sezení již pravděpodobně pocítíte únavu zádových svalů, doporučuje se prodlužovat dobu sezení na míči postupně.
Nikdy nenahrazujte cvičebním balónem svou pracovní – kancelářskou židli zcela. Sezení na židli vystřídejte sezením na míči nejlépe pravidelně, například 2x denně na 45 minut, podle individuální potřeby.
